• Mittwoch, 18.01.2017
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ALTERSTHEMEN

Kognitiv und körperlich fit bis ins hohe Alter

Von Reto W. Kressig  
Kognitiv und körperlich fit bis ins hohe Alter
© bauernhof.eu
Was steckt hinter dem Zauberwort Molkenproteine? Treibt der Konsum von zu vielen (Oster-)Eiern den Cholesterinspiegel in die Höhe? Welche Bedeutung kommt der Muskelkraft zu?


Mit 66 fängt das Leben erst an, textete einmal der deutsche Schlagersänger Udo Jürgens. Wann fängt aber das Alter an? Mit 69 Jahren, so lautet das Fazit einer Umfrage unter Schweizerinnen und Schweizern, wie Forscher der Universitäten Lausanne und Genf festgestellt haben. Doch das chronologische Alter ist letztlich ein unzuverlässiger Indikator. Über die körperliche und geistige Verfassung eines Menschen sagt es fast nichts aus. Es gibt 100-Jährige, die noch Wasserski fahren, und 70-Jährige, die auf einen Rollator angewiesen sind.

Viel aussagekräftiger ist der Grad der Gebrechlichkeit bzw. Verletzlichkeit, der Vulnerabilität, auf Englisch „frailty” genannt. Während sich beispielsweise ein fitter Senior nach einer Lungenentzündung vollständig erholt und wieder den früheren Gesundheitszustand erreicht, kommt ein „frailer” nach einer Krankheit nie mehr auf das Ursprungsniveau zurück. Es fehlt an genügenden Reserven.

Was man für eine möglichst gute Gesundheit und Mobilität im Alter tun sollte, lässt sich mit wenigen Worten umschreiben: Das A und O heisst

  1)  regelmässige körperliche Aktivität und
2)  richtige Ernährung.
 

Mobilität

Gangsicherheit und körperliche Mobilität sind besonders wichtige Voraussetzungen für Unabhängigkeit im Alter. In einer EU-Studie sind fast 2000 über 65-jährige Personen nach ihrem wöchentlichen körperlichen Aktivitäts-Programm befragt worden. Besonders gut schlossen die Bewohner in den nördlichen europäischen Staaten ab. Fast 90 % der Befragten gaben in Schweden an, pro Woche mehr als 3,5 Stunden mit Gehen, Gartenarbeit, Velofahren, Schwimmen, Fitness oder Tanzen zu verbringen. Beim Schlusslicht Portugal waren es dagegen bloss 25 %.

Zwischen dem 30. und dem 80. Altersjahr werden wir über 30 % der Muskelgesamtmasse verlieren. Muskelschwäche erhöht das Risiko für einen Sturz in grossem Ausmass, nämlich um das 4.4-fache. Der Verlust an Muskelkraft lässt sich jedoch – fast wie in jungen Jahren – durch gezieltes Krafttraining wieder wettmachen.

Ernährung

Mit einer richtigen Ernährung – konkret genügend Proteinen – gibt es eine weitere Verbesserung von 50 % an Kraft. Als vielversprechend hat sich als Nahrungsmittel das Käse-«Abfallprodukt» Molke wegen der speziell geeigneten Aminosäure Leucin erwiesen. In Kombination mit einem Krafttraining ist der Effekt auf Muskelmasse und Muskelkraft kurz vor oder nach dem Training besonders gut. Ältere Menschen sollten pro Tag 1 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen – bei einer 75 Kilogramm schweren Person also rund 90 g Protein – und dies auf drei Mahlzeiten gleichmässig verteilen. Als wichtige Proteinquellen sind in erster Linie Milch, Käse und Eier zu nennen, ebenso mageres Fleisch (sehr gut ist Bündnerfleisch).

«Essen Sie zum Frühstück immer ein Ei», lautet mein Tipp. Cholesteringefahr besteht keine. Um den Cholesterinspiegel nur um eine Dezimalstelle zu erhöhen, müssten täglich über 20 Eier gegessen werden. Milch, Eier und Käse sind Proteinquellen, die für die Verarbeitung im Körper noch besser als Fleischproteine zur Verfügung stehen.

Bei einem Placebo-kontrollierten Test hat man Personen zehn Tage im Bett immobilisiert und die Muskelmasse dieser Probanden mit solchen verglichen, die ebenfalls im Bett immobilisiert wurden, aber zusätzlich ein Leucin-reiches Trinkpräparat zu sich nahmen. Das Resultat fiel erstaunlich aus: Wer Leucin zu sich nahm, wies auch trotz 10-tägiger Bettruhe praktisch die gleiche Muskelmasse wie vor dem Versuch auf. Bei den anderen Versuchspersonen, die Placebogetränke ohne Leucin zu sich nahmen, wurde dagegen eine starke Abnahme der Muskelmasse festgestellt.

Vitamin D

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Bedeutung von Vitamin D bei älteren Menschen. Das Gros der Senioren weist wegen der stark reduzierten Aufnahmemöglichkeit durch die Haut einen Mangel an diesem Vitamin auf, dessen Tagesbedarf bei mindestens 800 Einheiten pro Tag (lU), möglicherweise aber noch höher liegt. Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt Senioren über 65, täglich mindestens 800 Einheiten Vitamin D3 in Tröpfchen oder Kapselform zu substituieren. Denn Wettmachen kann man das Vitamin-D-Manko im Alter nur ungenügend mit Sonnenexposition.

Bringt bei jungen Erwachsenen eine Ganzkörpersonnenbestrahlung von 20 Minuten (ohne Sonnenschutz) eine Vitamin D-Produktion von 10000 - 14000 IU, so wird bei aufgetragenem Sonnenhautschutz ab Faktor 8 auch bei jungen Erwachsenen kein Vitamin D mehr produziert. Wer sich konsequent gegen Sonnenstrahlung schützt, sollte deshalb auch bereits in jüngeren Jahren auf einen genügend hohen Vitamin D-Spiegel achten.

Genügend Vitamin D im Alter trägt massgeblich zur Sturzprophylaxe bei. Mit alleinigem Krafttraining lässt sich die Sturzgefahr allerdings nicht reduzieren. Es reicht nicht, den Muskel monoton und ohne gleichzeitige «Kopfarbeit» irgendwie zu bewegen. Äusserst wichtig ist neben dem Training der Kraft auch das kombinierte Training der motorischen Kontrolle und damit der Muskelkoordination, die man am besten mit der Jaques-Dalcroze-Methode, mit Tanzen oder mit Taijiquan/T'ai Chi erreicht. Studien mit älteren Personen zu diesen Interventionen zeigten eine Risikoreduktion des Sturzrisikos um 50%.

Bei Beachtung dieser Empfehlungen kann bereits ein wesentlicher Beitrag zur Fitness im Alter geleistet werden.
  Man muss es nur tun…  
 
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